A musculação aumenta a massa muscular

Caros leitores, na última edição da nossa coluna vocês leram sobre como a musculação traz benefícios para promoção da saúde e qualidade de vida (http://catalogodigitalpro.com.br/o-papel-da-musculacao-para-a-saude-e-beleza-da-mulher/).

Hoje vamos falar do aumento da massa muscular (hipertrofia), mais especificamente sobre as principais vias de sinalização (alvo da rapamicina em mamífero (mTOR)) e estratégias de treinamento na musculação para aumentar o volume dos músculos.

Os músculos esqueléticos (ex.: quadríceps) têm uma capacidade própria para detectar sinais mecânicos (exercício no banco extensor) e converter essas informações em eventos bioquímicos que vão regular a hipertrofia.

A carga mecânica induzida por um exercício no banco extensor induz o fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1) e a via fosfatitil-inositol-3-quinase (PI3K) / quinase 1 dependente de fosfoinositídeo (PDK1) na ativação da proteína quinase B (Akt). Akt diretamente ou via complexo esclerose tuberoso 2 (TSC2) regula a atividade de mTOR, o qual também utiliza de vias independentes de Akt. Reguladores do início da tradução e alongamento podem ser ativados pela Akt e mTOR e assim estimular um prolongado aumento na síntese proteica. Akt também aumenta a síntese proteica pela inibição de glicogênio sintase quinase 3β (GSK-3ß), a qual fosforila inibitoriamente o fator de iniciação eucariótico 2B (eIF2B), ativando o fator de alongamento de tradução (figura 1).

Figura 1: Resumo das vias de sinalização intracelular as quais podem levar a hipertrofia muscular.

Em um estudo, sujeitos treinados que realizaram banco extensor em intensidade baixa (30% 1RM) até a falha, tiveram aumentos semelhantes na síntese proteica (geração de novos músculos) 4 horas após o exercício em relação aos participantes que realizaram o exercício em intensidade alta (90% 1RM). Outro resultado interessante foi que a síntese proteica permaneceu elevada 24 horas após o exercício na condição de 30% de 1RM, mas não na condição de 90% 1RM. Expandindo esses achados, outro estudo determinou se esses resultados (síntese proteica) se traduziriam em mudanças no tamanho do músculo. Novamente, a realização de exercícios de musculação até a falha em 30% 1RM produziu os mesmos ganhos em hipertrofia muscular quando comparados com a realização de exercícios em uma carga de 80% de 1RM até a falha. É importante notar que os ganhos de força nesse estudo foram maiores no grupo de 80% de 1RM.

Assim, do ponto de vista da força, a musculação com intensidade alta (80% de 1RM até a falha) pode ser benéfica, particularmente para atletas. Não obstante, idosos e aqueles que sofrem de condições musculoesqueléticas, como a osteoartrite, podem melhorar as adaptações musculares por meio de intensidade baixa (30% de 1RM até a falha), que são mais facilmente toleradas.

Porém não se esqueçam! Somente o Profissional de Educação Física possui as competências necessárias para elaboração do melhor programa de treinamento na musculação (30% ou 80% de 1RM).